이제 본격적인 겨울이 되면 아침 기온이 영하권으로 내려가고, 추위가 강해질수록 ‘혈압 관리’가 더 중요해진다. 우리 몸은 추위를 느끼면 열 손실을 줄이기 위해 노출되어 있던 혈관을 수축하는데 이로 말미암아 혈압이 올라가기 때문이다. 또 추위로 혈소판이 활성화되면 혈액 점도가 상승하고 혈액이 더 끈적끈적해져 원활한 혈액순환이 어려워진다. 그 결과 고혈압 환자의 혈압이 더 높아지면서 뇌출혈, 심근경색, 뇌졸중 같은 합병증이 발병할 위험도 증가할 수 있다. 겨울철 고혈압을 예방할 생활 수칙과 운동 방법을 소개한다.

■외출할 때 따뜻한 복장 착용

강추위가 왔을 때는 되도록 외출을 삼가고, 추운 영하 날씨에 외출해야 한다면 모자, 목도리, 장갑은 물론 내복도 착용하도록 한다. 체온을 유지하기 어려운 부위를 따뜻하게 감싸 주고 옷을 여러 겹 입는 것을 권장한다.

■꾸준한 체중관리

체중을 10kg 감소하면 수축기 혈압이 5~20mmHg 내려간다고 한다. 추운 겨울에 섭취하는 칼로리 양에 비해 운동량이 줄어들어 비만이 생길 수 있으며 고혈압에 악영향을 끼칠 수 있으므로 식사 후에도 부지런히 움직여 활동량을 늘려야 한다.

또 겨울철이어도 고열량 음식을 삼가고, 과도한 나트륨 섭취를 피하고 저염도 식단을 권장한다. 영하 날씨에 차가운 음료나 음식을 섭취하면 고혈압 증상이 악화할 수 있으니 따뜻한 음식을 섭취하여 몸을 따뜻하게 하는 것이 좋다.

■규칙적인 운동 필요, 벽 스쾃 추천!

일주일에 5회 이상, 한 번에 최소 30분 이상 규칙적으로 하체 운동을 하는 것이 좋다. 걷기, 달리기, 계단 오르기, 자전거 타기 등이 좋고, 최근에는 몸을 움직이지 않으면서 근육을 수축시키는 등척성 운동(스쾃, 플랭크)이 고혈압 예방에 좋다는 연구 결과가 나왔다.

등척성 운동 중 고혈압 예방에 가장 효과가 좋은 운동은 ‘벽 스쾃’ 운동이다. 두 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 벽에 댄 채 무릎을 90도 각도로 구부려 앉은 자세를 취하고 정해진 시간 동안 자세를 유지하면 된다. 연구진은 ‘2분 운동-2분 휴식’을 한 세트로 하루에 4세트씩, 일주일에 3회 정도 규칙적으로 ‘벽 스쾃’을 하는 것을 추천했다. 운동하는 동안 숨을 참지 않도록 유의해야 한다.

<사진설명> 등척성 운동 중 가장 효과가 좋다는 벽 스쾃 운동.

■야외보다 실내 운동, 새벽 운동은 지양

기온이 영하로 내려가는 날씨에는 야외에서 운동하는 것보다 실내에서 운동하는 것이 좋으며, 밖에서 운동할 경우에는 새벽 시간대는 피하고 햇볕이 있는 낮 시간대에 하는 것이 좋다. 혈압은 아침에 가장 높게 나타나므로 새벽 운동은 피해야 할 것이다. 아울러 운동 전에는 충분히 스트레칭을 해서 체온을 올려 주고, 옷을 여러 겹으로 입은 뒤 하나씩 벗어 체온을 조절하는 게 좋다.

위 글은 교회신문 <826호> 기사입니다.