‘거북목증후군’이란 목을 앞으로 뺀 자세를 말하며, 거북이 목처럼 보인다고 해서 붙은 명칭이다. 정상적인 목등뼈 만곡은 C자 형태여야 하지만, 거북목은 I자 형태로 변하거나 역C자 형태로 변한 것을 말한다. 보통 목이 2~2.5cm 이상 앞으로 쏠리는 경우가 많다.

나이가 들수록, 근육이 없을수록 거북목이 잘 생기지만, 요즘에는 나이·성별에 관계없이 주로 오랜 시간 컴퓨터를 사용하는 직장인이나 스마트폰을 장시간 사용하는 사람들에게 자주 발생하는 현대인의 고질병이다. 턱을 과도하게 괴거나 높은 베개를 사용하는 사람들에게도 나타난다.

나쁜 자세 탓에 고개를 1cm씩 숙일 때마다 목 주변 근육이 긴장하기 때문에 목뼈에는 2~3kg의 무게가 더해지고, 목 뒷부분의 근육과 인대가 늘어나게 된다. 또 목뼈 모양이 바뀌게 되면 목뼈를 지지하는 목 뒤 근육이 짧아지면서 목덜미와 어깨 근육을 긴장시켜 다양한 질환을 일으킨다.

이런 거북목증후군 증상을 예방하는 방법을 자세히 알아보자.

■자가 진단
① 손발이 차고 자주 저린다.
② 눈이 빠르게 피로해진다.
③ 평소 자세가 구부정하다는 소리를 자주 듣는다.
④ 목을 회전했을 때 우두둑하는 소리가 난다.
⑤ 평소 컴퓨터나 스마트폰을 자주 사용한다.
⑥ 목덜미가 뻐근하고 근육 뭉침 현상이 발생한다.
⑦ 바르게 서서 옆모습 사진을 찍은 후 귀의 중간과 어깨 중간의 위치를 비교해 본다. 같은 수직선상에 있으면 정상, 앞으로 2.5cm 이상 나와 있다면 거북목증후군을 의심해 봐야 한다.

■예방 방법
① 어깨는 뒤로 젖히고, 가슴은 천장으로 향한다.
② 컴퓨터 화면을 눈높이에 맞춘다.
③ 모니터 화면을 큰 것으로 사용하고 글자 크기를 크게 한다.
④ 마우스와 키보드를 몸 쪽으로 가까이 붙여서 사용한다.
⑤ 운전할 때 후방거울을 조금 높게 맞춘다.
⑥ 엎드려 자지 않고 바른 자세로 잔다.
⑦ 의자 등받이에 쿠션을 대서 등과 의자를 밀착한다.
⑧ 양손을 등 뒤에서 깍지 끼고 쭉 편 뒤 기지개를 자주 켠다.
⑨ 높은 베개를 사용하지 않는다.
⑩ 불편한 신발은 목을 앞으로 내밀게 하므로 편한 신발을 신는 것이 좋다.

■예방 스트레칭
① 바닥에 엎드린 상태에서 두 팔은 머리 위쪽으로 쭉 펴고 그 상태에서 고개만 최대한 들어 5초간 멈췄다가 내린다.
② 벽에 등을 대고 바르게 서서 양팔을 ㄴ자로 구부려 벽에 붙인 뒤 천천히 호흡하며 머리 위로 올렸다가 내리기를 반복한다.
③ 한 손으로 반대편 머리를 감싸고 천천히 머리를 당겨 15초간 옆으로 젖혀 준다.
④ 바닥에 누워서 뒷머리와 목이 만나는 뒷머리뼈 라인에 테니스공이나 야구공을 대고 3~4분간 공을 상하좌우로 돌려 준다.

/이은주 기자


 

위 글은 교회신문 <587호> 기사입니다.