“좋은 약보다 좋은 음식 먹는 게 낫고
좋은 음식보다 걷는 게 더 좋다” 『동의보감』

아침저녁으로 선선한 바람이 부는 걸 보니 가을이 코앞으로 다가온 듯하다. 걷기운동은 건강을 꼬박꼬박 저축하는 일이라고 한다. 『동의보감』에서도 “약보(藥補)보다 식보(食補)가 낫고, 식보보다 행보(行補)가 낫다”며 좋은 약이나 좋은 음식보다 걷는 것이 유익하다고 적혀 있다. 단 몇 분을 걷더라도 올바르게 걷는 운동법을 소개한다.

■보폭 10㎝만 넓혀도 10년 젊어진다
‘걷는 노인’이 가장 많은 곳으로 알려진 일본 아이치현 주민을 대상으로 일본의 한 대학에서 연구했다. 6년 동안 걷기를 열심히 한 노인들은 보통 근력이 25% 감소했고, 악력은 11%, 심폐 기능은 12% 줄었다. 단순히 걷기만 해서는 건강해지지 못하다는 점을 밝혀낸 것이다.

연구진은 “보행 중에 발을 10㎝만 더 넓게 내딛는다면 하체 근육이 자연스레 단련돼 근력 감소를 막을 수 있다”고 전했다. 고령자도 근력 강화 운동에 나서자 3개월 만에 신체 기능이 10년 전 수치로 돌아가는 것을 확인했다. 또 연구진은 ‘팔꿈치와 무릎 터치하기’ 같은 운동을 곁들이면 걷기 효과를 더 높일 수 있다고 말한다. 방법은 ▲바로 서서 왼쪽 무릎을 올리는 동시에 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 댄다. ▲왼손은 허리에 둔다. ▲4회 반복 후 반대쪽을 실시하고 총 2~3세트 실시한다.

■배에 힘주고 걸어야 뱃살이 쏙!
걷기운동은 지방을 에너지로 더 많이 소모하므로 뱃살 빼기에 좋다. 천천히 걸어도 1시간에 120㎉, 빨리 걸으면 300㎉까지 열량을 태운다. 걷기운동으로  뱃살을 확실히 정리하고 싶다면 배 근육을 당기고 배꼽을 앞으로 내밀듯이 걸으라. 배에 힘을 빼고 걸으면 뱃살은 더디게 빠진다.

또 걸을 때는 턱을 치켜들거나 숙이지 않는다. 정면을 응시한 상태에서 턱을 적당히 당긴 자세를 유지하면 된다. 허리를 펴고 조금 빠른 속도로 걷는다. 발의 움직임도 중요하다. 무게중심이 발뒤꿈치→발 바깥쪽→새끼발가락→엄지발가락 순으로 이동하도록 한 걸음 한 걸음 신경 쓰면서 걷는다면 운동 효과를 톡톡히 볼 수 있다.

■초보자는 하루 10분, 점차 늘려가야
연구에 따르면 매주 20시간씩 걸으면 피가 엉겨서 생기는 뇌졸중 발병률을 40% 낮출 수 있다. 심장마비 발생도 50% 가까이 낮아진다. 발에는 무수한 혈관이 있어 지면에 닿을 때마다 피를 펌프질해 위로 올려 보내고, 근육이 혈관과 림프관을 자극해 체액의 흐름을 좋게 해 다리가 붓는 부종도 개선된다.

물론 초보자들은 무리하지 않는 게 중요하다. 운동 첫날은 10~20분 정도 걸어 주다 서서히 운동 시간을 늘려 가는 편이 좋다. 걷기 전후에 발목을 돌려 주고, 무릎, 허벅지, 엉덩이, 허리 등을 전부 풀어 주는 스트레칭도 꼭 필요하다. 

/김도희 기자

위 글은 교회신문 <639호> 기사입니다.