환절기 큰 일교차와 코로나로 면역력 중요

신체 증상에 따라 부족한 영양소 챙겨야

하루 5시간 이하 수면 면역기능에 치명적

주말에 몰아서 오래 자면 오히려 몸에 무리

환절기 큰 일교차와 코로나19 확산 때문에 ‘면역력’이 그 어느 때보다 중요해진 요즘이다. 코로나19 사태가 언제 끝날지 모르는 상황에서, 백신·치료제가 나올 때까지는 몸에 부족한 영양소를 체크하고 확보해 컨디션·면역력을 유지하는 게 중요하다.

면역력 높여주는 먹거리

코로나19 사태로 실내생활이 늘어나면 영양 불균형이 되기 쉽다. 부족한 영양소가 무엇인지에 따라 각기 다른 증상이 몸에 나타난다.

■피곤하고 입술 염증이 나타난다면…비타민B는 신진대사를 촉진해 에너지를 생성하는데 비타민B가 부족하면 입 주위·입안에 염증이 생긴다(구순염·구내염). 비타민B2인 리보플라빈이 풍부한 식품은 머위(100g당 3.17㎎), 장어(6㎎) 등이다. 아몬드나 메추라기알에도 풍부하다.

■예민·우울·무기력 심해졌다면…실내생활이 늘어나면 햇빛 볼 일이 줄어 우울한 기분이 들고 혈중 비타민D 농도에 적신호가 켜진다. 비타민D 합성을 위해 자외선 차단제를 바르지 않고 하루 10분 이상 야외에서 햇빛을 봐야 한다. 코로나 탓에 최근 야외활동이 줄었다면 비타민D를 챙겨 먹거나 비타민D가 풍부한 연어(100g당 38.4㎍)와 달걀(20.9㎍)을 먹도록 한다.

■체중 증가·변비 걸렸다면…운동량이 줄어 체중이 급격히 늘었거나, 먹기만 해 변비가 생겼다면 식이섬유가 풍부한 식단이 필요하다. 식이섬유는 과일이나 해조류, 통곡물에 많다. 건자두(프룬)의 식이섬유 함유량은 100g당 7.2g, 말린 미역은 90.4g이다.

■단 음식 자주 찾는다면…바이러스가 유행하는 시기에는 단백질 섭취가 중요하다. 단백질은 병원균에 대항하는 백혈구나 항체를 만드는 데 필요한 영양소다. 최근 설탕이 많이 들어간 단 음식을 자주 찾는다면 식사에서 단백질 비율이 낮아졌는지 확인하자. 혈당이 급격히 떨어지면 몸은 달콤한 음식을 찾기 마련이다. 단백질이 풍부한 식품은 병아리콩(100g당 19.3g), 아몬드(18.6g) 등이다. 소·돼지 등 육류에도 많이 들었다.

면역력 증진을 위한 5가지 수면지침

한편, 수면은 면역력을 높이는 중요한 요소로 작용할 수 있다. 대한수면학회는 면역력 증진을 위한 5가지 수면지침을 발표했다.

① 최소한 7시간 이상 잠을 잔다. 하루에 5시간 이하로 잠을 자면 면역기능에 치명적이다.

② 매일 아침 같은 시간에 일어난다. 불규칙한 생활을 하고 주말에 몰아서 오래 자면 몸에 오히려 무리가 간다.

③ 음악이나 방송(유튜브 등)을 틀어놓고 잠들지 않는다. 잠을 오래 자도 수면의 질이 낮아져 면역기능이 저하될 수 있다.

④ 잠자리에 누워서는 걱정을 하지 않는다. 지나친 걱정은 수면을 방해할 수 있다.

⑤ 적절한 습도와 온도를 유지한다. 

출처-헬스조선

위 글은 교회신문 <674호> 기사입니다.