코로나19 탓에 외부 활동을 하지 않아 살이 확 찐 사람을 일컬어 ‘확찐자’라고 할 만큼 비대면 근무와 학습, 인터넷과 스마트폰 사용 시간까지 포함한다면 대부분의 사람들은 하루 8시간 이상 꼬박 앉아서 생활한다. 앉아서 생활하는 시간이 많아질수록 우리 몸은 근력이 줄고 각종 성인병에 노출되기 쉽다.

엉덩이 근육 지켜야 하는 이유

우리 몸의 한가운데 있는 엉덩이 근육은 허벅지 근육에 비해 무시당해 온 부위다. 엉덩이 근육은 걷고 뛰는 속도를 높여 주고 무릎과 허리 통증을 완화시킨다. 노인이 되더라도 허리가 굽지 않으려면 엉덩이가 강해야 한다. 씨름선수 이만기가 들배지기를 잘한다고 하는데, 엉덩이 힘 덕택이다.

실내에서도 할 수 있는 근력운동이 있다. 바로 척추와 관절에 무리가 가지 않게 엉덩이 근육을 강화하는 포티 스쾃(potty squat)이다. 엉덩이를 뒤로 쭉 빼서 무릎에 부담을 가지 않게 하는 스쾃 동작이며, 최고의 하체운동이라고 불린다.

■포티 스쾃 방법

1. 기본자세는 팔을 양옆으로 벌리고 두 발은 어깨 넓이만큼 벌린다. 허리가 안 좋거나 무릎이 약하다면 발을 더 넓게 벌려도 좋다.

2. 엉덩이를 뒤로 빼면서 주저앉고, 동시에 양팔을 가슴 앞으로 나란히 한다. 무게중심을 앞에 두기 위한 것이다. 이때 허리는 최대한 굽히지 않고, 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않아야 운동 효과가 있다.

3. 엉덩이를 빼면서 내려갈 때 코로 숨을 들이마시고, 일어설 때 입을 오므리면서 숨을 내쉰다.

4. 엉덩이를 뒤로 빼더라도 무게중심을 앞쪽에 유지하고 발바닥과 발끝이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 스쾃 동작이 어렵다면 의자를 잡고 해도 좋다.

포티 스쾃 운동법 동영상

하루 30분씩 ‘중강도 운동’ 필요

몇 년 전 미국보건복지부는 ‘일주일에 최소 150분(2시간30분)’ 운동할 것을 추천했다. 150분을 일주일로 나누면 하루 30분씩 5일간 운동하면 된다. 일주일 150분 운동은 ‘중강도 운동’을 기본으로 삼은 시간이다.

중강도란 “안녕하세요?”와 같이 짧은 말을 할 수 있는 정도다. 중강도 운동으로는 ▲빨리 걷기(1시간에 4km 속도) ▲수중 에어로빅 ▲정원 손질 ▲복식 테니스 ▲자전거 타기(1시간에 16km 속도) 등이 있다.

운동을 고강도로 한다면 75분만으로도 중강도 운동 150분만큼의 효과를 볼 수 있다. 고강도는 숨이 가쁘고 심박 수가 높은 상태여서 다른 사람과 대화하기 어려운 정도다. 고강도 운동은 ▲등산하기 ▲달리기 ▲왕복 수영 ▲에어로빅 ▲지속적인 땅 파기와 같은 힘든 정원 손질 ▲단식 테니스 ▲자전거 타기(1시간에 16km 이상 속도) 등이다.

위 글은 교회신문 <707호> 기사입니다.