한낮 외출 삼가고 물 자주 마셔야

무더위가 이어지면서 흔히 더위 먹었다고 하는 열 관련 질환이 나타나기 쉽다. 습하고 더운 환경 탓에 일사병, 열사병, 열탈진, 열실신 등에 걸리는 것이다.

가장 흔한 ‘열 피로’는 탈수나 체내 염분의 불균형 탓에 발생한다. 몸이 나른해지고 어지러우면서 기운 없는 피로감을 느낀다. 변비나 설사가 나타날 수 있고 피로, 기력저하, 어지럼증, 두통, 속이 메스꺼운 증상 등이 발생한다. 열 피로가 심해지면 열사병이 진행된다. 체온이 비정상적으로 상승하고 피부는 뜨겁고 건조한데 땀이 나지 않는다. 두통, 구토, 구역질, 경련 등이 나타나고 의식저하가 동반된다.

한여름 낮 시간의 건강관리법은 ▲오전 11시부터 오후 2시까지 강한 햇빛을 피하고 외출 자제하기 ▲물을 자주 마시기 ▲달거나 카페인이 들어간 음료 자제하기 ▲양산, 모자 등을 사용해 햇볕 차단하기 등이다.

열대야에 숙면…에어컨은 24~26도로

밤 시간 최저기온이 25도 이상을 웃도는 열대야는 잠을 설치게 한다. 외부 온도가 너무 높아지면 체온을 조절하는 중추가 흥분해 각성상태가 되고 이로 말미암아 잠을 자꾸 깨는 것이다. 열대야에도 숙면할 수 있는 방법들을 소개한다.

>> 생체리듬을 일정하게 유지하라. 일정한 시간에 잠들고 일어나는 습관을 들여야 한다. 밤에 잠을 설쳤어도 같은 시간에 일어나고 과도한 낮잠은 피한다.

>> 잠들기 좋은 온도는 18~22도다. 바깥 온도와의 차이를 고려해 에어컨은 적정 온도보다 2~3도 높은 24~26도로 설정해 두면 좋다. 밤새 틀어 놓기보다 1~2시간 뒤에 꺼지도록 설정하는 것이 좋고, 새벽 5시부터 기온이 올라 잠에서 깨기 쉬우므로 이때 다시 가동되도록 예약해 두면 좋다. 에어컨을 한 시간 이상 틀어 놓으면 습도가 낮아져 여름감기에 걸릴 수 있으니 환기도 틈틈이 해 준다.

>> 취침 1~2시간 전 미지근한 물로 샤워하면 잠이 잘 온다. 더워진 몸을 식힌다는 느낌으로 가볍게 씻는다. 찬물 샤워는 지양한다. 몸에 찬물이 닿으면 체온 유지를 위해 체온을 더 높이므로 더 더워질 수 있다.

>> 자기 전 카페인 섭취는 피한다. 과도한 야식도 좋지 않다. 나트륨과 지방이 많이 함유되어 맵고 달고 짠 음식은 체온을 상승시켜 숙면을 방해한다. 덥다고 수박이나 물을 너무 많이 먹으면 화장실에 가느라 숙면을 방해받을 수 있다.

>> 잠자리에 들기 1~2시간 전에는 텔레비전이나 스마트폰을 멀리한다. 기기에서 나오는 빛이 수면호르몬인 ‘멜라토닌’ 생성을 억제해 수면을 방해한다.

>> 조깅, 자전거 타기 같은 유산소운동을 규칙적으로 하는 것도 좋다. 잠들기 직전에는 오히려 몸의 각성을 유도할 수 있으니 격렬한 운동은 피한다.

위 글은 교회신문 <709호> 기사입니다.