경증이었어도 코로나19 격리 해제 후 피로감과 체력저하로 일상생활에 어려움을 겪는 사람이 많다. 이는 치료 기간에 제한된 생활을 하며 근력과 지구력이 약해진 탓이므로 적절한 운동으로 근력·지구력을 회복해야 한다. 코로나 격리 해제자를 위한 안전한 운동법을 알아보자.

유산소·근력 운동 회복에 도움

코로나 격리 해제자가 운동할 때는 반드시 ‘천천히’, ‘무리하지 않기’를 기억해야 한다. 코로나 회복기에 있다면 운동을 하고 나서 매우 피로하거나 기분이 나빠질 수 있다. 피로감 악화를 피하려면 ▲준비운동 ▲본운동 ▲정리운동 순서로 천천히 진행해야 한다.

① 준비운동은 체온을 높여 주고 우리 몸을 운동하기 적당한 상태로 만들어 준다. 준비운동은 저강도로 하면 된다. 땀이 약간 나고, 대화를 나누며 노래도 부를 수 있는 정도이다. 제자리걸음과 같은 체온 올리기 운동, 관절 운동, 유연성 운동 등을 약 5~10분 정도 하는 게 적당하다.

② 본운동으로는 ‘유산소 운동’과 ‘근력 운동’을 하면 된다. ‘유산소 운동’은 저강도~중간 강도 정도로, 일주일에 4~5일 정도만 해도 충분하다. 운동시간은 몸 상태에 따라 결정해야 한다. 하루에 10분씩 3~4회로 나누어 해도 되니, 절대 무리하면 안 된다. 대표적인 유산소 운동으로는 걷기, 뛰기, 계단 오르내리기, 실내자전거, 수영 등이 있다.

‘근력 운동’은 기계나 도구(아령, 물병, 탄성 밴드 등)를 사용해 근육에 저항을 주는 동작을 해야 하고, 근력 운동 후에는 반드시 2일 정도 휴식기가 필요하다. 일주일에 2~3회 정도 하면 좋다.

③ 정리운동은 본운동 후에 근육의 피로와 경직을 풀어 주기 위해 필요하다. 본운동을 하고 나서 5~10분 정도 부드럽고 낮은 강도로 유연성 운동을 해 주면 된다.

운동은 코로나 감염으로 약해진 몸을 회복하는 데 큰 도움을 준다. 그러나 몸 상태가 코로나 이전 수준으로 돌아가기까지는 긴 시간이 걸린다. 조급하게 생각하지 말고 천천히, 조심스럽게 운동을 해야 한다.

운동 중 이상반응이 느껴진다면 운동을 즉시 멈춰야 한다. 피로감이 심해지거나 메스꺼움, 구역질, 어지럼증, 심한 호흡 곤란, 답답함, 식은땀, 가슴 조임, 통증 같은 증상이 나타나면 멈추고 의사에게 진료를 받아야 한다.

운동하기 어려운 정도의 몸 상태라면 무리한 운동을 피하고, 에너지 보존을 목표로 몸을 움직여야 한다. 걷기, 가벼운 집안일 등을 수월하게 할 수 있을 때 부드러운 스트레칭부터 시작해 활동 수준과 운동 시간을 점차 늘려야 한다.

위 글은 교회신문 <741호> 기사입니다.