나이 들어서도 활기찬 건강을 유지하려면 근육량을 늘리고 근력을 키워야 한다. 하지만 노년에 이를수록 근육량이 많이 줄어들어 무거운 아령을 들다가 오히려 다치기 십상이다. 노인이 근육량을 유지하려면 어떤 운동을 하면 좋을까.

활기차게 살려면 근육 반드시 유지

근육량은 40세부터 자연적으로 감소하고 50대에 약 1%씩 감소하다가 80대에 이르면 총근육량의 최대 60%를 잃는다. 근육은 뼈나 관절이 부딪히지 않도록 버텨 주는 역할을 하므로 근육이 줄면 뼈와 관절에 무리가 온다.

근육이 감소하면 대사질환 발병률도 높아진다. 근육은 1kg당 20kcal를 소모하는데 근육이 줄어들면 미처 소모하지 못한 지방, 탄수화물 같은 에너지원이 체내에 남고, 이 물질들이 혈관을 떠돌면서 대사증후군이나 심뇌혈관 질환을 유발할 수 있다. 근육량 감소에 따라 심혈관질환은 3.6배, 당뇨병은 3배, 고혈압은 2배까지 증가했다는 국내 연구 결과가 있다. 또 체력이 떨어지면서 운동량이 줄어들어, 그 여파로 만성질환이 증가하고 퇴행성 질환도 늘어난다.

가장 좋은 운동은 ‘걷기’

노인이 근육량을 유지하는 데 가장 쉬운 운동은 ‘걷기’이다. 노인에게 걷기 운동은 중강도 유산소 신체활동에 해당한다. 제대로 걸으면 근력운동 못지않은 효과를 내기도 한다.

그냥 걷기보다 ▲옆으로 걷기 ▲뒤꿈치로 걷기 ▲발끝으로 걷기 ▲열 걸음마다 앉았다 일어나기 ▲팔이나 다리를 높게 들기 등으로 동작에 변화를 주면 근력 운동 효과가 커지고, 평형감각도 향상돼 낙상을 예방할 수 있다.

관절에 부담이 가 오랜 시간 걷기 어렵다면 물속에서 걷는 것도 좋다. 수중 스포츠는 지상에서 하는 운동보다 부력, 수압, 저항이 높아 작은 움직임으로도 3~5배 높은 효과를 낼 수 있다. 또 물속에서는 부력 덕분에 체중의 35~90%가 감소해 관절에 부담을 덜 준다. 관절염이나 디스크를 앓고 있는 노인도 충분히 즐길 수 있다.

내리막길 걷기는 피할 것

다만 계단을 내려가거나 내리막길을 걷는 활동은 피하는 게 좋다. 오히려 근육이 약화할 수 있다. 영국 코번트리대학교 스포츠운동·생명과학연구센터 매튜 힐 박사 연구팀은 “계단을 내려가거나 내리막길을 걷는 활동은 근육 길이가 길어지는 ‘편심 수축’ 운동에 속하는데, 이 운동은 노인의 근육 약화와 신체 기능 저하를 유발할 수 있는 것으로 보인다”라며 “반면 스쾃 같은 수축하는 운동은 노인의 근력 강화에 도움이 될 것”이라고 말했다.

위 글은 교회신문 <816호> 기사입니다.