잠을 이기고 시간을 정복하는 방법 8가지
몸의 습관은 어떻게 다스리느냐에 달렸다

밤늦게까지 자지 않는 올빼미족 중 많은 사람이 아침형 인간을 꿈꾼다. 변신만 할 수 있다면 시계의 알람 소리에 억지로 일어나 피곤한 일상을 시작하지 않아도 된다. 하지만 사람에게는 다른 동물과 마찬가지로 잠들고 깨어나는 시간을 조율하는 생체 시계가 있다. 평소 늦게 자던 사람이 갑작스레 일찍 잠자리에 든다고 해서 깨어 있는 뇌를 잠들게 할 수는 없다.

변신하려면 항공기 여행 시차 비슷한 것을 만들어 주는 조치와 이를 유지하는 습관이 필요하다. 그래야만 체내 시계가 다시 맞춰진다. 그리고 이 시계가 원래대로 돌아가지 않게 만들어야 한다. 아침형 성도로 변신하는 팁(Tip)을 소개한다.

▶기상 시간을 매일 20분 앞당기라
아침 8시에 일어나는 것이 습관이지만 실제로는 아침 6시에 기상하고 싶은 사람이라면 매일 20분씩 시각을 앞당기는 것도 좋은 방법이다. 예컨대 월요일에는 7시 40분, 다음 날은 7시 20분에 일어나는 것이다. 잠이 깬 다음에는 침대에서 미적거리지 말고 바로 일어나 빛을 쬐라. 그러면 당신은 매일 20분 이른 시각에 졸리게 될 것이다. 이론상으로는 그렇다.

▶자기 전부터 빛을 멀리하라
취침 시간이 머지않은 시간에 컴퓨터 스크린이나 TV 화면에서 나오는 빛을 멀리하라. “빛은 우리의 뇌에 강력한 영향을 미친다”고 미국 매사추세츠 종합병원 수면의학 전문가 제프리 엘렌보겐 박사는 말한다. 감각 정보 대부분은 뇌의 시상 부위에서 처리된 뒤 다른 부위에 전해지지만 빛은 생체 시계에 바로 전달되기 때문이다. 하지만 체내 시계를 다시 맞추려면 상당한 노력을 기울여야 한다. 야간 재방송을 시청하지 않는다거나 저녁 모임 시간을 줄여야 하기 때문이다. 하지만 “너무 일찍 일어나는 사람들과 올빼미족은 체내 시간을 다시 맞추는 일을 실천하는 데 어려움을 겪는다”고 미국 펜실베이니아 대학 의과대학원 데이비드 딘기스 박사는 말한다.

▶주말에 늦잠을 자지 말라
금요일 밤늦게까지 잠을 자지 않거나 토요일 늦잠을 자는 것은 뇌의 스케줄 우선순위에 완전히 새로운 신호를 보내게 된다. 그러면 월요일 아침 6시에 울리는 알람을 들어도 지금이 아침 4시인 것처럼 느껴진다. “만일 기존의 습관이 오래된 것이라면 몸은 생물학적으로 이를 기억한다”고 그는 말했다. 이를 교정하려면 한마디로 자기 훈련이 필요하다.

▶밤 12시 전에 잠자리에 들라
아침형 인간으로 변하고 나서는 아침에 일어나는 것이 그리 힘들지 않다. 그러나 12시 넘어서 잠자리에 든 다음 날은 유독 피곤함을 느끼고 또 일어나기도 어려워진다.

우리 신체가 가장 숙면에 드는 시기가 밤 11시에서 새벽 2시 사이라는 여러 연구 결과가 있다. 밤 11시 늦어도 자정 전에 잠자리에 들면 빨리 일어나게 되고 아침이 개운해진다.

그러나 문제는 잠자리에 드는 것까지는 의지로 할 수 있지만 잠자리에서 뒤척이면 오만 잡생각이 떠오르고 심지어는 정신이 더 또렷해지는 사람들이 있다. 잠자리에는 들어도 잠에는 빠질 수 없는 사람들에게는 다음 팁이 최고 방법이다.

▶아침에 일찍 일어나는 것이 먼저다
아침형 인간이 되려면 결심이 필요하다. 자잘한 결심이 아니라 큰 결심이 필요하다. 이 큰 결심을 써야 할 가장 중요한 대목은 아무리 더 자고 싶어도 일단 아침에 일찍 일어나는 것이다.

앞에서 밤 12시 전에는 자야 아침에 일찍 일어나기가 쉬워진다고 했지만, 경험에 따르면 아침에 일찍 일어나는 것보다 밤 12시 전에 잠자리에 드는 것이 더 힘들다. 아침에 일찍 일어나는 것은 의지로 가능하지만, 잠은 의지로 해결할 수 없기 때문이다.

따라서 아침형 인간으로 변신하려면 의지로 아침에 일찍 일어나는 것부터 시작해야 한다. 자명종이 울리면 무조건 일어나야 한다. 정신은 몽롱하고 또 종일 멍한 느낌이 떠나지 않겠지만, 아침형 인간으로 바꾸고 싶다면 필수적인 과정이다.

일찍 잠자리에 들려고 별의별 수단을 다 써도 일단 아침에 일찍 일어나고 보는 것에 비하면 별 효과가 없다. 아침에 일찍 일어나면 밤 12시 전에 잠에 빠지게 되고, 밤 12시 전에 잠에 빠지면 아침에 일어나기가 수월해진다. 이 순환 고리의 시작은 일단 아침에 일찍 일어나는 것부터 시작해야 한다.

▶낮잠을 자지 마라
아침형 인간으로 변신 전, 자신의 의지로 일찍 일어나는 것까진 성공했지만 이 성공을 지속하려면 낮잠을 자지 말아야 한다. 아침형 인간으로 바꾸기 전의 경험을 떠올리면 어떻게 아침에 일찍 일어나는 것까지는 해 보겠는데, 낮잠의 유혹을 뿌리치기가 정말 어려웠다.
그러나 낮잠을 자면 말짱 도루묵이 된다. 밤이 되면 정신이 맑아지고 12시를 넘겨야 잠이 오기 시작하고 다시 아침에 일찍 일어나는 것은 물 건너간다. 아침형 인간이 되려면 일단 아침에 일찍 일어나고 절대 낮잠을 자지 말고 버텨라.

▶3일과 30일이면 된다
아침에 일찍 일어나고, 낮잠 자지 말고 3일 정도를 버티면 이젠 밤 12시 전에 잠자리에 들면 바로 잠에 빠지게 된다. 당연히 아침에 일어나기도 쉬워진다. 이제 이를 30일 정도 지속하면 아침에 일찍 일어나는 것이 습관이 된다.

▶아침과 저녁에 할 일을 계획하라
아침에 일찍 일어나겠다고 결심했다면 평소보다 일찍 일어나 그 시간에 무엇을 할 것인지 계획하는 것이 좋다. 처음 3일 정도는 산책하겠다든지, 운동하겠다든지 하는 것이 좋다. 처음에는 아무래도 졸리기 때문에 몸을 움직이는 등 졸음을 극복할 일을 계획하는 것이 좋다. 익숙해지고 나면 신문을 본다든지 책을 읽는다든지 한다.
저녁 시간을 어떻게 보낼 것인지 계획해 두는 것도 중요한데, 가장 조심해야 할 것은 밤 10시(귀가 후 잠자리에 드는 데 걸리는 시간까지 고려한다면 밤 10시는 모임을 끝낼 수 있어야 함)를 넘기는 모임은 아침형 인간이 습관화하는 과정인 최초 30일 동안 피하는 것이 좋다.

위 글은 교회신문 <269호> 기사입니다.