퇴근 후 저녁기도를 마치고 집에 돌아오면, 씻고 잠자리에 들기에도 시간이 빠듯하다. 운동해야 하는 것을 알지만 따로 시간을 내려면 부담스럽다. 또 기본 체력이 부족해 하루를 겨우 버텨 낼 정도라면 조금만 격렬한 운동에도 삶의 질이 떨어진다. 하루를 바쁘게 사는 직장인들은 어떻게 운동해야 할까.

몇 분이라도 꾸준한 운동 중요
전문가들은 운동 계획을 잘 짜야 한다고 말한다. 계획을 짤 때 중요한 기준은 ‘아플 때도 할 수 있는가’다. 예를 들어 감기에 걸려 컨디션이 안 좋을 때도 할 수 있을 정도로 운동의 방법과 양을 정하면 매일 할 수 있다는 뜻이다. 스트레칭 같은 최소한의 운동부터 시작해 보는 것이 좋다. 시간을 따로 내지 않더라도 일상에서 운동하는 방법도 있다.

■바른 자세로 걷기만 해도 건강
출퇴근 시간이나 점심시간에 바르게 걷는 것만으로도 운동 효과를 볼 수 있다. 단, 배에 힘을 주고 등을 곧게 펴는 등 자세를 바르게 하고 걸어야 한다. 또 발 디딤이 무척 중요한데, 자동차 바퀴가 잘 굴러가야 차가 잘 나가듯 뒤꿈치부터 발가락까지 골고루 내디디면서 걸어야 한다. 즉, 뒤꿈치→발 옆 날→새끼발가락→엄지발가락이 차례로 지면에 닫도록 신경 써서 걸어야 운동도 되고 관절에 무리가 가지 않는다.

고령자는 하루에 10분씩, 20분씩 걷는 시간을 점차 늘려 가야 한다. 하루에 일정 시간 걷고 다음 날 몸에 통증이 온다면 약이 되는 운동이 아니라 독이 되는 운동을 하는 것이니 몸 상태에 맞는 양을 정해 걸어야 한다.

■호흡은 충분히 들이쉬고 내뱉어야
호흡만 제대로 해도 하루에 약 2만 회 운동을 할 수 있다. 우스갯소리 같지만 호흡만 잘해도 건강한 몸을 만들 수 있다. 입으로만 숨을 쉬면 폐의 상부만 사용하게 되고 숨을 짧게 내쉬면 이산화탄소가 몸 밖으로 원활하게 배출되지 않는다.

호흡으로 운동 효과를 보려면 충분히 들이쉬고 내뱉는 연습이 필요하다. 코로 들이쉬고 입으로 내쉬는 것을 기본으로 다음 단계를 따라 해 보자. ①5초 동안 천천히 들이쉬고 ②5초 동안 일정하게 내쉰다. ③5초씩 호흡하는 게 익숙해지면 입을 동그랗게 오므린 채 숨을 내쉬고 3초 정도 멈추었다가 다시 호흡을 들이쉰다. 이 호흡을 반복하면 운동 효과가 있다.

■폼롤러 활용 자세 교정
긴 폼롤러를 세로로 두고 엉덩이 골부터 뒤통수까지 닿도록 눕자. 폼롤러에 척추를 대고 어깨가 바닥으로 떨어지면 자연스럽게 가슴을 펴게 된다. 책상 앞에 앉아 웅크린 자세를 취하는 직장인들이 많은데, 폼롤러에 누워만 있어도 구부정한 자세를 교정할 수 있다.

위 글은 교회신문 <695호> 기사입니다.