<사진설명> 비타민D가 풍부한 음식들.

완연한 봄이다. 야외 활동이 늘어나는 시기인 만큼 봄철 야외 활동을 할 때 관절 통증에 주의가 필요하다. 겨우내 활동량이 줄어들면서 무릎 관절을 감싸고 있는 근육과 인대가 약해진 상태이므로 야외 활동이 갑자기 늘어나면 무릎 관절의 연골이 상할 뿐만 아니라 균형 감각이나 순발력이 떨어진 탓에 예상치 못하게 다칠 수 있다. 봄을 맞아 등산하다가 근육이 경직된 상태에서 다치거나 다리에 힘이 풀려 넘어지는 사례가 많다.

30분 야외 활동…뼈 건강에 좋아

비타민D는 뼈의 성장과 유지에 필수적인 물질이다. 비타민D가 부족하면 장에서 칼슘 흡수가 떨어지고 신장에서 칼슘 재흡수가 감소한다. 이처럼 칼슘 농도가 현저히 떨어지면 소아는 뼈가 휘는 구루병을 앓고, 성인은 뼈가 약해지는 골연화증을 겪을 수 있다. 비타민D가 부족하면 근육이 감소하고 근력이 약화되기도 한다.

봄철 뼈 건강을 위해 하루 30분 야외운동이 좋다. 매일 30분 정도 햇볕을 쬐면 체내에서 비타민D가 만들어지기 때문이다. 추워서 실내 활동만 하던 겨울에는 비타민D 합성이 어려워 뼈가 약해지기 쉬운데, 이렇게 뼈가 약해진 상태로 외출하다 보면 골절 같은 사고를 당할 확률이 높아진다. 그래서 봄철에는 무리하지 말고 뼈 건강을 위한 일광욕을 해야 한다. 햇볕을 쬐면서 걷거나 달리기 같은 운동을 하면 골밀도가 높아진다.

단, 피부를 위해 자외선 차단제를 바르거나 모자, 토시, 양산 등으로 몸을 가리면 비타민D 합성이 어렵다. 신체 면적의 20% 정도는 햇볕에 노출되어야 비타민D 합성이 일어나기 때문이다. 참고로 체표 면적은 머리와 얼굴 그리고 목이 9%이고 두 팔은 18%, 두 다리는 36%이다. 얼굴에 햇볕을 쬐는 게 부담스럽다면 팔과 다리에 30분 정도 햇볕을 쬐면 좋겠다.

칼슘 풍부한 음식 섭취하기

뼈가 건강해지는 음식을 먹는 것도 좋다. 뼈를 생성하는 데 필수적인 칼슘 수치를 유지하려면 우유 두 잔과 멸치 반 접시, 그 외 영양제를 꾸준하게 섭취하는 게 좋다. 칼슘의 흡수를 촉진시키는 비타민D는 연어, 정어리, 멸치, 우유, 말린 표고버섯, 달걀노른자 등에 풍부하게 들어 있다. 그 외 뼈 건강 실천법은 다음과 같다.

- 칼슘 흡수율을 높여주는 고등어, 김, 미역 등 섭취하기

- 음주나 커피 자제하기

- 과도한 육류 섭취를 삼가고, 싱겁게 먹기

- 30분 이상 규칙적으로 운동하기

- 무리한 다이어트를 피하고 근육을 강화해 뼈 보호하기

위 글은 교회신문 <794호> 기사입니다.